Hallhattál már elképesztő történeteket a kreatinról. Rosszat tesz a veséknek! Hízni fogsz tőle 5 kilót! Be van tiltva Franciaországban, tehát biztos egészségtelen! Mi ez az egész? Reméljük ez a blog tisztáz mindent.
Mi a kreatin?
A kreatin egy nitrogénben gazdag vegyület, amely a májban termelődik 3 aminosavból: L-argininből, L-metioninból és glicinből. Naponta átlagosan 1 gramm kreatint viszünk be szervezetünkbe étrendünkkel, főként hús- és haltermékek fogyasztásával. A szervezetben ez a kreatin az izom- és idegsejtek energiaellátására szolgál.
Hogyan működik?
A kreatin kreatin -foszfáttá alakul, amikor a szervezet pihen. Ehhez a folyamathoz az ATP-t (adenozin-trifoszfátot), a szervezet energiaforrását használják. Az átalakulás során ADP (adenozin-difoszfát) képződik. A kreatin-kináz enzim ezután gondoskodik az ATP újbóli képződéséről. Ez egy energiában gazdag vegyület, amely támogatja az izomösszehúzódást. Minél több kreatin-foszfát van a sejtben, annál több ATP képződik újra, és annál több energia szabadul fel. Az imént említett rendszer energiaellátása csak az erőfeszítés első másodperceiben történik. Ezután a test átvált a többi energiatermelő mechanizmusra. A kreatin használatának ezért csak olyan sportokban van értelme, ahol robbanásszerűen rövid erőfeszítéseket tesznek, mint a legtöbb erősport, de nagyszerű kiegészítője olyan sportoknak is, mint a futball, rövidtávú úszás, harcművészetek stb
A kreatin hátrányai
Vannak, akik érzékeny gyomorral rendelkeznek és akár hasmenéstől is szenvedhetnek a kreatin használata során. Ez azonban szinte mindig az anyag túladagolásával áll kapcsolatban. Egy mellékhatás, ami ugyan nem elviselhetetlen, a hízás, ez annak köszönhető, hogy a szervezet nagyobb mennyiségű vizet tárol, egyes esetekben ez akár 2-3 kg is lehet. Ez egy további tényező, ami miatt a kreatin kevésbé elterjedt az állóképességi sportok körében, hiszen ezekben a sportokban az alacsonyabb testsúly előnynek számít.
Az extra víztárolás miatt az a tévhit terjedt el, hogy a kreatin káros a vesére. Ez egyáltalán nem igaz. A valóság az, hogy a szervezet több vizet fogyaszt kreatin kiegészítéssel, és a legtöbben ezt nem veszik figyelembe. Ez bizonyos esetekben, amennyiben az érintett nagyon keveset iszik, hosszú távon vesebetegségekhez vezethet. Tehát a kreatinpótlás alatt döntő fontosságú, hogy többet igyunk!
Hogyan kell szedni?
A kreatint általában szakaszosan szedik. A szervezet néhány hét után hozzászokik a használathoz, és a hatás csökken. 8-10 hét után ajánlott 4 hetes pihenőt tartani.
2 rendszer ismert: töltési fázissal vagy anélkül.
- Töltési fázissal
Az első héten napi 20g kreatint kell elfogyasztani, az elkövetkezendő hetekben ezek az adagok napi 3-5 g-ra változnak. Az első hét során (a terhelési időszakban) a sejtek elérik a maximális kreatintartalmat, majd a csökkentett adagokkal, szinten tartjuk.
- Töltési fázis nélkül
Azok az emberek használják, akiknek a szervezete nem bírja a nagyobb mennyiségű bevitelt. Naponta 3-5g kreatin bevitele ajánlott.
A kreatin melyik formája a legjobb?
A monohidrát, az etil-észter, a pufferelt és a kétszeresen pufferelt kreatin. Az alapanyaggyártók minden évben új változatot dobnak piacra. Ezek az új változatok azonban nem mindig váltak be vagy rossz hatásuk volt1. Az igazság az, hogy a kreatin eredeti formája, a monohidrát változata továbbra is a legjobb választás. Általában választhat a por, a kapszulák vagy tabletták közül. Por formában a leghatékonyabb, egy nagy pohár vízzel kell bevenni, amelyre a szervezet azonnal reagál és a víz miatt gyorsabban kerül be a vékonybélbe, ahol felszívódik. Minél tovább marad a gyomorban, annál kevesebb kreatint tud feldolgozni a szervezet és a fennmaradó anyagot a vese salakanyagként eltávolítja.
Van egy kapszulaforma is a kínálatban, amely minden bizonnyal használható. Itt is javasoljuk, hogy igyon nagy mennyiségű vizet, hogy ugyanazt a hatást érje el.
1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-43
