A sporttáplálkozásban a leggyakrabban használt fehérjék a tejből származnak. Könnyen oldódnak, magas biológiai értékűek a szervezet számára és ízletesek is. Vajon léteznek a tejtől eltérő fehérjék? És mikor melyik típust alkalmazzam? Ezt próbáljuk megmagyarázni ebben a blogbejegyzésben.
A tej körülbelül 3,5% fehérjét tartalmaz. Ez a fehérje azonban 2 típusú molekulából áll: kazeinből és tejsavófehérjéből. A tejből származó fehérjék körülbelül 80%-a kazein, a maradék 20%-a tejsavófehérje.
Kazein
Ahogy a neve is sugallja, ez az a fehérje, amely megtalálható a sajtban. Ezek a molekulák a sajtgyártás során az oltóanyag hatására összeállnak, és így keletkezik az aludttejet. Ha ki akarjuk választani ezeket a fehérjéket a tejből, ahhoz több lépés szükséges. Itt választható a micelláris kazein vagy nátrium– vagy kalcium -kazeinát készítése.
- Micelláris kazein
Ez a kazein legtermészetesebb formája, melyben a molekulák összetapadnak és micellákat képeznek. Lassan emészthetők, és különleges előnyökkel járnak. Ezek a micellák azonban nem oldódnak jól, fogyasztásukkor könnyű “homokos” állag érezhető.
- Kazeinát (nátrium- vagy kalciumváltozat)
A micellákat az előállítás után nátrium- vagy kalciumlúggal kezeljük, ezzel megtörve őket, ennek következtében pedig az így a kapott kazeinát sokkal könnyebben oldódik. Eredményként egy lágyabb szájérzetet kapunk, ami kellemesebbé teszi az ivást. Ezek a kazeinátok jellemzően 90%-os fehérjetartalommal rendelkeznek.
A kazein fehérje emésztése hosszú időt vesz igénybe, mivel az enzimek csak lassan tudják lebontani a molekulát mérete miatt. Ez körülbelül 2-8 órás felvételi időt eredményez, ebben az időszakban megnövekedett aminosavtartalom van jelen a szervezetben. A kazein fogyasztása egyre népszerűbb az állóképességi sportolók körében, közvetlenül elalvás előtt. Ily módon éjszaka továbbra is ellátják a szervezetet építőelemekkel, hogy lehetővé tegyék az izmok regenerálódását és ennek eredményeként a gyorsabb felépülést. Emellett az erősportban is gyakran használják a kazeint köztes táplálékként, így elérve az ezekben a sportágakban kívánatos állandó fehérjeellátás. Utolsó alkalmazója a kazein fehérjének az diétás étrendi ágazatban található. Lassú emészthetőségének köszönhetően túl sok kalória bevitele nélkül is teltség érzést nyújt. Ideális a bosszantó éhségérzet leküzdésére!
Savó
Visszatérve a sajtgyártáshoz, láthatjuk, hogy a tejsavó itt melléktermék, ami azonban érdekes fehérjét tartalmaz, amelyet ki lehet vonni. Mivel ezek sokkal kisebb szerkezetűek, gyorsabban is emészthetők. Gyakorlatilag az elfogyasztás után 2 órán belül teljesen felszívódnak a szervezetben. Ideális fehérje a gyors izomgyógyuláshoz!
Ezenkívül a tejsavó magas BCAA-t, vagyis elágazó láncú aminosavat tartalmaz. Ezek egyfajta extra lendületet biztosítanak a felépüléshez, és igazán érdekessé teszik a tejsavófehérjét ebben a folyamatban.
A tejsavófehérjéknek számos különböző formája található meg a piacon: izolátumok, koncentrátumok és hidrolizátumok. Magyarázzuk meg őket:
- Tejsavó koncentrátum
A tejsavó szárításával és további tisztításával 30-80%-os fehérjetartalmú tejsavóport kapunk. A fennmaradó százalékokat laktóz, tejzsír és víz tölti ki. Természetesen óriási árkülönbség van az alacsonyabb és a magasabb fehérjetartalmú savók között. A Sanasnál csak a legmagasabb (80%) koncentrációjú fehérjéket használjuk..
- Tejsavó izolátum
A koncentrátum további mikroszűrésével izolátumot kaphatunk. Ez a típus kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz, ezért fehérjetartalma körülbelül 90%. Ennek az intenzív szűrésnek köszönhetően azonban számos bioaktív [1] peptidet veszít el, melyek segítenék az immunrendszert, az emésztőrendszert és az idegrendszert. Ebből kifolyólag a tejsavó-izolátum alacsonyabb pontszámot kap a biológiai érték tekintetében, ezért mi úgy döntöttünk, hogy a biológiailag érdekesebb koncentrátumokkal dolgozunk a Sanasnál.
- Tejsavó- hidrolizátum
Ezt a tejsavófehérjét a gyártás során már enzimekkel kezelik. A fehérjemolekulákat előre megbontják, így biztosítva a gyorsabb a felvételi időt. Azonban csupán néhány perc nyereségről beszélünk, ez vajon megéri ez a többletköltséget? Ráadásul a legtöbb forgalomban lévő hidrolizátumot csak 2-3%-ra hidrolizálták, ami nem ad hozzá plusz értéket, csak marketing szempontból tűnhet érdekesebbnek. A további hidrolizálás ízeltéréshez vezet (leves íz), és csak megnehezíti egy ízletes fehérjeturmix előállítását. Egyes termékekben használunk hidrolizátumot (mint az Amino 5000 Liquidben), de ez 25%-ban hidrolizált termék! Nyers alapanyagnak ez borzasztó ízű, de természetesen megpróbáltunk valami finomat készíteni belőle.
Melyik fehérjét válasszuk?
A fehérje kiválasztását a kitűzött cél határozza meg. Ha az izom gyors helyreállításához van szükség fehérjére, akkor automatikusan a tejsavófehérjére gondolunk. Ez lehet akár tiszta fehérje, mint a 100% Tejsavófehérje-ben. Akár szénhidrátokkal is kombinálható a hosszú és intenzív erőfeszítés utáni regenerálódás érdekében, mint amilyen például a Carbomix regeneráló turmix. Ha azonban a napi étkezések kiegészítéseként szeretnénk fehérjét fogyasztani, vagy lassú felszívódás lehetőséget keresünk hosszútávon, akkor a Szuper Fehérje 95 a nekünk való termék. 85% kazeinátból áll, melyhez a készítés során 10% tejsavót és 5% csirke tojásfehérjét adunk a kazein aminosav-összetételének gazdagítása érdekében.
Minden kazeint vagy tejsavófehérjét tartalmazó termék nyomokban laktózt tartalmaz. A laktóz intoleranciában szenvedők ezért inkább ne használják őket. Ennek kiváló minőségű alternatívája a 100% tojásfehérje, mely teljesen laktózmentes, és magas biológiai értékkel rendelkezik, de erről később beszélünk.
[1] FitzGerald, RJ és Meisel, H. (2000). Tejfehérje eredetű angiotenzin-I-konvertáló enzim inhibitorok. British Journal of Nutrition 84: S33 – S37.
